저포드맵 일주일 식단표 — 한식으로 짜봤습니다 (양파·마늘 없이 사는 법)

지난 글에서 저포드맵 OX 리스트를 정리했더니, 자연스럽게 다음 질문이 나옵니다. “그래서 그걸로 한식 일주일이 돌아가나요?”

돌아갑니다. 다만 양파·마늘이라는 한식의 두 기둥을 빼야 해서 요령이 필요합니다. 제가 증상 구간에 실제로 돌리는 방식으로 짜봤습니다.

먼저 반복하는 전제: 저포드맵은 IBS에서 나온 식이법이고 크론병 치료식이 아닙니다. 저는 가스·팽만이 심한 구간에 주치의와 상의 후 단기간만 씁니다. 장기 지속용 식단이 아닙니다.

준비: 이 식단의 비밀 병기 3가지

마늘기름 — 기름에 마늘을 약불로 향만 우린 뒤 건더기를 건져냅니다. 포드맵 성분은 기름에 녹지 않아서, 향은 살리고 문제는 버리는 방법으로 알려져 있습니다
파의 초록 부분 — 대파 흰 부분은 고포드맵, 초록 잎 부분은 상대적으로 낮습니다. 파향은 여기서 얻습니다
국간장+소금 베이스 간 — 복잡한 양념 대신 단순한 간. 어차피 장이 예민할 땐 심심한 게 맞습니다

월 — 아침: 쌀밥+계란국(파 초록잎) / 점심: 도시락(밥+구운 닭+당근볶음) / 저녁: 흰살생선구이+시금치나물(마늘 없이 국간장 무침)+밥

화 — 아침: 누룽지+계란찜 / 점심: 쌀국수(맑은 육수, 숙주 소량) / 저녁: 돼지고기 수육(된장 없이 통후추·생강만)+오이무침+밥

수 — 아침: 감자죽 / 점심: 도시락(밥+소고기 소금구이+가지볶음) / 저녁: 미역국(마늘 생략)+두부부침+밥

목 — 아침: 쌀밥+김+계란프라이 / 점심: 연어스테이크+감자 / 저녁: 닭곰탕 스타일 맑은 닭국(마늘 없이)+밥

금 — 아침: 바나나+쌀빵(또는 누룽지) / 점심: 도시락(밥+제육 스타일 돼지고기 소금구이+애호박볶음) / 저녁: 소고기뭇국+밥+상추겉절이(마늘 없는 간장 드레싱)

토 — 아침: 늦은 죽 / 점심: 토마토 계란볶음+밥 / 저녁: 삼치구이+무나물+밥

일 — 아침: 쌀밥+계란국 / 점심: 남은 반찬 정리 / 저녁: 다음 주 마늘기름·밑반찬 준비, 저녁은 가볍게 죽

김치의 빈자리가 제일 큽니다. 배추김치는 마늘·젓갈 때문에 이 기간엔 쉽니다. 오이무침·무나물이 그 자리를 대신하는데, 솔직히 같진 않습니다. 그래서 더더욱 ‘단기간’용입니다
외식이 거의 불가능한 식단입니다. 한식당 음식엔 어디든 마늘이 있으니까요. 이 기간엔 도시락이 답이었습니다
간식은 바나나, 딸기, 견과 소량으로 버팁니다

저는 가스·팽만이 일주일 이상 계속될 때 이 식단으로 2~4주 정도 리셋하고, 증상이 잡히면 음식을 하나씩 되돌리며 범인을 찾습니다. 이 ‘되돌리는 단계’가 사실 저포드맵의 핵심인데, 여기까지 하려면 혼자보다는 전문가와 함께하는 걸 권합니다.

※ 개인 경험 기반 예시 식단이며 의학적·영양학적 조언이 아닙니다. 저포드맵 식단은 장기간 지속 시 영양 불균형 위험이 있어 전문가 지도가 권장됩니다.